Как зеленый чай помогает похудеть
Зеленый чай - один из самых полезных напитков на планете.
Он богат антиоксидантами и различными растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Некоторые люди даже утверждают, что зеленый чай ускоряет сжигание жира и помогает похудеть.
В этой статье исследуются доказательства, связанные с зеленым чаем и потерей веса.
Чайные листья содержат множество полезных соединений.
Одно из соединений зеленого чая - кофеин. Хотя чашка зеленого чая содержит гораздо меньше кофеина (24–40 мг), чем чашка кофе (100–200 мг), она все же содержит достаточно, чтобы оказывать мягкое воздействие.
Кофеин - хорошо известный стимулятор который, как было установлено, способствует сжиганию жира и улучшает физическую работоспособность в многочисленных исследованиях (
Однако зеленый чай действительно сияет в своей содержание антиоксидантов. Исследования показывают, что употребление чашки зеленого чая увеличивает количество антиоксидантов в кровотоке (3).
Этот полезный напиток богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами (4).
Наиболее важным из них является галлат эпигаллокатехина (EGCG), вещество, которое может ускорить метаболизм.
Хотя одна чашка зеленого чая может повысить уровень антиоксидантов, в большинстве исследований изучалась польза экстракта зеленого чая, который является концентрированным источником катехинов.
Чтобы сжечь жир, ваше тело должно сначала расщепить его на жировые клетки и переместить в кровоток.
Исследования на животных показывают, что активные соединения зеленого чая могут помочь в этом процессе, усиливая действие некоторых гормонов сжигания жира, таких как норадреналин (норадреналин).
Главный антиоксидант чая, EGCG, может помочь подавить фермент, расщепляющий гормон норадреналин (
Когда этот фермент ингибируется, количество норэпинефрина увеличивается, способствуя расщеплению жира (6).
По факту, кофеин и EGCG, оба из которых содержатся в зеленом чае, могут иметь синергетический эффект (
В конечном итоге жировая клетка расщепляет больше жира, который попадает в кровоток и используется в качестве энергии такими клетками, как мышечные.
Если вы посмотрите на этикетку почти каждого коммерческого продукта для похудания и жиросжигающая добавка, вы, скорее всего, увидите зеленый чай, указанный в списке ингредиентов.
Это связано с тем, что экстракт зеленого чая неоднократно связывали с усилением сжигания жира, особенно во время тренировок.
В одном исследовании мужчины, которые принимали экстракт зеленого чая перед тренировкой, сжигали на 17% больше жира, чем мужчины, которые не принимали добавку. Исследование предполагает, что зеленый чай может усилить жиросжигающий эффект физических упражнений (
Восьминедельное исследование показало, что катехины чая увеличивают сжигание жира, как во время упражнение и отдыхать (9).
Несколько других исследований подтверждают эти результаты, указывая на то, что EGCG ускоряет сжигание жира, что может привести к снижению жировых отложений в долгосрочной перспективе (
Ваше тело постоянно сжигает калории.
Даже когда вы спите или сидите, ваши клетки выполняют миллионы функций, требующих энергии.
Несколько исследований показывают, что прием экстракта зеленого чая или добавок EGCG может заставить вас сжигать больше калорий - даже в состоянии покоя.
В большинстве исследований это составляет примерно 3–4% увеличения, хотя некоторые показывают увеличение до 8% (
Для человека, который сжигает 2000 калорий в день, 3–4% составляют дополнительные 60–80 калорий, расходуемых в день - аналогично тому, что вы могли бы ожидать от высокобелковая диета.
Хотя большинство этих исследований были очень непродолжительными, некоторые данные свидетельствуют о том, что эффект повышения метаболизма сохраняется в долгосрочной перспективе (
В одном исследовании с участием 60 лиц, страдающих ожирением, те, кто принимал экстракт зеленого чая, потеряли на 7,3 кг больше и сжигали на 183 калории в день больше за три месяца, чем те, кто не принимал экстракт (
Однако не все исследования показывают, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ. Эффект может зависеть от человека (
Один из способов, которым зеленый чай может помочь похудеть, - это снижение аппетита.
Теоретически это заставит вас потреблять меньше калорий автоматически - и без каких-либо усилий.
Однако исследования дали противоречивые результаты о влиянии зеленого чая на аппетит (19).
Некоторые исследования на животных показывают, что экстракты зеленого чая или добавки EGCG могут уменьшить количество жира, который вы поглощаете из продуктов, но это не было подтверждено на людях (
В целом, основной эффект зеленого чая - увеличить расход калорий, заставляя вас сжигать больше жира, но, похоже, он не оказывает заметного влияния на то, сколько еды вы в конечном итоге съедите в течение дня.
Когда дело доходит до фактической потери килограммов, эффект зеленого чая относительно невелик.
Хотя многие исследования показывают, что люди на самом деле худеть, есть также некоторые исследования, не показывающие никакого эффекта.
Два обзора многих контролируемых испытаний добавок зеленого чая показали, что люди теряли в среднем около 1,3 кг (3 фунта) (
Имейте в виду, что не все жиры одинаковы.
Подкожный жир скапливается под кожей, но у вас также может быть значительное количество висцерального жира, также называемого жиром на животе.
Высокое количество висцерального жира связано с воспалением и инсулинорезистентностью, которые тесно связаны с несколькими серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа и болезни сердца.
Несколько исследований катехинов зеленого чая показывают, что, хотя эффект потери веса невелик, значительный процент потерянного жира - это вредный висцеральный жир (
Таким образом, зеленый чай должен снизить риск многих серьезных заболеваний, которые могут привести к более долгая и здоровая жизнь.
Несмотря на то, что экстракт зеленого чая или добавки EGCG могут вызвать умеренное увеличение скорости метаболизма и сжигания жира, его эффекты скромны, когда речь идет о фактической потере фунтов.
Тем не менее, каждый маленький кусочек складывается, и он может работать даже лучше в сочетании с другими эффективными стратегиями похудения, такими как есть больше белка а также сокращение углеводов.
Конечно, не забывайте, что преимущества зеленого чая не ограничиваются похуданием. Это также полезно для здоровья по ряду других причин.
Имейте в виду, что в большинстве исследований изучались экстракты зеленого чая или добавки, содержащие изолированные антиоксиданты зеленого чая.
Для сравнения, эффекты пить зеленый чай вероятно, минимальны, хотя регулярное потребление может иметь долгосрочные преимущества.
