18 потрясающих продуктов для снятия стресса

22-06-2021

Если вы чувствуете стресс, искать облегчения вполне естественно.

Хотя периодических приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может серьезно сказаться на вашем физическом и эмоциональном здоровье. Фактически, это может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания и депрессия (1Надежный источник2Надежный источник3Надежный источник4Надежный источник).

Интересно, что некоторые продукты и напитки могут снимать стресс.

Вот 18 продуктов и напитков, снимающих стресс, которые можно добавить в свой рацион.


Health


1. Matcha powder

Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди энтузиастов здоровья, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными снотворными свойствами.

Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, поскольку он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание в нем определенных соединений, в том числе L-теанин (5Надежный источник).

Исследования как на людях, так и на животных показывают, что матча может снизить стресс, если содержание L-теанина достаточно высокое, а кофеина низкое (6Надежный источник).

Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек ели печенье, содержащее 4,5 грамма matcha powder каждый день. Они испытали значительно сниженную активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо (7Надежный источник).

2. Швейцарский мангольд 

Швейцарский мангольд - это листовой зеленый овощ, который богат питательными веществами для борьбы со стрессом.

Всего 1 стакан (175 грамм) приготовленного швейцарский мангольд содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции вашего организма на стресс (8Надежный источник9Надежный источник).

Низкий уровень этого минерала связаны с такими состояниями, как тревога и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным при стрессе (10Надежный источник).

3. Сладкий картофель.

Может помочь употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель. более низкий уровень гормона стресса кортизола (11Надежный источник).

Хотя уровень кортизола строго регулируется, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты (12Надежный источник).

8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными и богатыми питательными веществами углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов (13Надежный источник).

Сладкая картошка представляют собой цельную пищу, которая является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий (14Надежный источник).

4. Кимчи 

Кимчи - это ферментированное овощное блюдо, которое обычно готовят из капусты напа и дайкона, разновидности редиса. Ферментированные продукты как кимчи, богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (15Надежный источник).

Исследования показывают, что ферментированные продукты помогают снизить стресс и беспокойство. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности (16Надежный источник).

Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (17Надежный источник).

5. Артишоки

Артишоки - невероятно концентрированный источник клетчатки и особенно богат пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике (18Надежный источник).

Исследования на животных показывают, что пребиотики такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (19Надежный источник).

Кроме того, один обзор продемонстрировал, что у людей, которые ели 5 или более граммов пребиотиков в день, улучшались симптомы тревоги и депрессии, а также что высококачественная диета, богатая пребиотиками, может снизить риск стресса (20Надежный источник).

Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами C и K, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (14Надежный источник21Надежный источник).

6. Мясные субпродукты

Мясные субпродукты, в том числе сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником Витамины группы B, особенно B12, B6, рибофлавин и фолат, которые необходимы для контроля стресса.

Например, витамины группы B необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (22Надежный источник23Надежный источник).

Добавки витаминов группы В или употребление в пищу таких продуктов, как субпродукты может помочь снизить стресс. Обзор 18 исследований на взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (22Надежный источник).

Всего 1 ломтик (85 грамм) говяжьей печени обеспечивает более 50% дневной нормы витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200% дневной нормы рибофлавина и более 2000% дневной нормы витамина B12 (24Надежный источник).

7. Яйца. 

Яйца часто называют природными поливитаминами из-за их впечатляющего состава питательных веществ. Целые яйца содержат витамины, минералы, аминокислоты и антиоксиданты, необходимые для здоровой реакции на стресс.

Цельные яйца особенно богаты холином - питательным веществом, которое в больших количествах содержится только в некоторых продуктах. Холин было показано, что он играет важную роль в здоровье мозга и может защитить от стресса (25Надежный источник).

Исследования на животных показывают, что добавки холина могут помочь в реакции на стресс и улучшить настроение (25Надежный источник).


8. Моллюски

Моллюски, в том числе мидии, моллюски и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, который был изучен на предмет его потенциальных свойств повышения настроения (26Надежный источник).

крупный рогатый скот и другие аминокислоты необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин, которые необходимы для регулирования стрессовой реакции. Фактически, исследования показывают, что таурин может иметь антидепрессивный эффект (26Надежный источник).

Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые могут помочь улучшить настроение. Исследование, проведенное с участием 2089 взрослых японцев, связывало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (27Надежный источник).

9. Вишневый порошок ацерола

Вишня ацерола - одна из самых концентрированных источники витамина С. В них на 50–100% больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны (28Надежный источник).

Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и снижением уровня депрессии и гнева. Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение (29Надежный источник30Надежный источник31Надежный источник).

Хотя ими можно наслаждаться в свежем виде, вишня ацерола очень скоропортящиеся. Таким образом, они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.


10. Жирная рыба.

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось, и сардины невероятно богаты омега-3 жирами и витамином D, питательными веществами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Омега-3 не только важны для здоровья мозга и настроения, но также могут помочь вашему организму справиться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с повышением тревожности и депрессии у западного населения (32Надежный источник33Надежный источник34Надежный источник).

Витамин D также играет важную роль в регулировании психического здоровья и стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском беспокойства и депрессии (35Надежный источник36Надежный источник).

11. Петрушка.

Петрушка - это питательная трава, богатая антиоксидантами - соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.

Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая расстройства психического здоровья, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (37Надежный источник).

Антиоксиданты может также помочь уменьшить воспаление, которое часто бывает у людей с хроническим стрессом (38Надежный источник).

Петрушка особенно богат каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, каждый из которых обладает мощными антиоксидантными свойствами (39Надежный источник).

12. Чеснок

Чеснок с высоким содержанием соединений серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса (40Надежный источник).

Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшить симптомы беспокойства и депрессия. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях (41Надежный источник42).



13. Тахини

Тахини - это богатый спред, приготовленный из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.

L-триптофан является предшественником нейромедиаторов, регулирующих настроение, дофамина и серотонина. После диеты с высоким содержанием триптофан может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и беспокойства (14Надежный источник).

В 4-дневном исследовании с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты (43Надежный источник).

14. Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника богатый источник витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.

Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией (44Надежный источник).

Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы B и медь (45Надежный источник).

15. Брокколи.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск некоторых видов рака, болезней сердца и психических расстройств, таких как депрессия (46Надежный источник47Надежный источник48Надежный источник).

Крестоцветные овощи любят брокколи являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, в том числе магния, витамина С и фолиевой кислоты, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (48Надежный источник).

Брокколи также богата сульфорафан, соединение серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие (49Надежный источник50Надежный источник51Надежный источник).

Кроме того, в 1 чашке (184 грамма) приготовленной брокколи содержится более 20% дневной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревожности и депрессии у женщин (52Надежный источник53Надежный источник).

16. Нут

Нут содержат витамины и минералы для борьбы со стрессом, включая магний, калий, витамины группы B, цинк, селен, марганец и медь.

Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему организму для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение (54Надежный источник).

Исследования показали, что диета, богатая растительными белками, такими как нут, может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность (55Надежный источник).

В исследовании с участием более 9000 человек те, кто следил за средиземноморская диета Богатые растительной пищей, такой как бобовые, испытали лучшее настроение и меньше стресса, чем те, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами (56Надежный источник).

17. Ромашковый чай.

Ромашка - это лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство для снятия стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствовать спокойному сну и уменьшить симптомы тревоги и депрессии (57Надежный источник58Надежный источник).

8-недельное исследование с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 граммов ромашка экстракт снижает уровень кортизола в слюне и улучшает симптомы тревоги (59Надежный источник).

18. Черника.

Черника имеет ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения (60Надежный источник61Надежный источник).

Эти ягоды с высоким содержанием флавоноид антиоксиданты, обладающие мощным противовоспалительным и нейропротекторным действием. Они могут помочь уменьшить воспаление, связанное со стрессом, и защитить от повреждения клеток, связанного со стрессом (62Надежный источник).

Более того, исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, таких как: черника может защитить вас от депрессии и улучшить ваше настроение (60Надежный источник63Надежный источник).

Суть

Многочисленные продукты содержат питательные вещества, которые могут вам помочь. снизить стресс.

Matcha powder, жирная рыба, кимчи, чеснок, ромашковый чай и брокколи - вот лишь некоторые из немногих, что могут помочь.

Попробуйте включить некоторые из этих продуктов и напитков в свой рацион, чтобы естественным образом способствовать снятию стресса.


С https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieve-foods, Автор: Джиллиан Кубала, MS, RD 8 июня 2020 г. - Медицинский осмотр Кэти В. Уорвик, RD, CDE

Получить последнюю цену? Мы ответим как можно скорее (в течение 12 часов)

Политика конфиденциальности