18 потрясающих продуктов для снятия стресса
Если вы чувствуете стресс, искать облегчения вполне естественно.
Хотя периодических приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может серьезно сказаться на вашем физическом и эмоциональном здоровье. Фактически, это может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания и депрессия (
Интересно, что некоторые продукты и напитки могут снимать стресс.
Вот 18 продуктов и напитков, снимающих стресс, которые можно добавить в свой рацион.
Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди энтузиастов здоровья, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными снотворными свойствами.
Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, поскольку он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание в нем определенных соединений, в том числе L-теанин (
Исследования как на людях, так и на животных показывают, что матча может снизить стресс, если содержание L-теанина достаточно высокое, а кофеина низкое (
Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек ели печенье, содержащее 4,5 грамма matcha powder каждый день. Они испытали значительно сниженную активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо (
Швейцарский мангольд - это листовой зеленый овощ, который богат питательными веществами для борьбы со стрессом.
Всего 1 стакан (175 грамм) приготовленного швейцарский мангольд содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции вашего организма на стресс (
Низкий уровень этого минерала связаны с такими состояниями, как тревога и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным при стрессе (
Может помочь употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель. более низкий уровень гормона стресса кортизола (
Хотя уровень кортизола строго регулируется, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты (
8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными и богатыми питательными веществами углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов (
Сладкая картошка представляют собой цельную пищу, которая является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий (
Кимчи - это ферментированное овощное блюдо, которое обычно готовят из капусты напа и дайкона, разновидности редиса. Ферментированные продукты как кимчи, богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (
Исследования показывают, что ферментированные продукты помогают снизить стресс и беспокойство. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности (
Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (
Артишоки - невероятно концентрированный источник клетчатки и особенно богат пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике (
Исследования на животных показывают, что пребиотики такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (
Кроме того, один обзор продемонстрировал, что у людей, которые ели 5 или более граммов пребиотиков в день, улучшались симптомы тревоги и депрессии, а также что высококачественная диета, богатая пребиотиками, может снизить риск стресса (
Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами C и K, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (
Мясные субпродукты, в том числе сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником Витамины группы B, особенно B12, B6, рибофлавин и фолат, которые необходимы для контроля стресса.
Например, витамины группы B необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (
Добавки витаминов группы В или употребление в пищу таких продуктов, как субпродукты может помочь снизить стресс. Обзор 18 исследований на взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (
Всего 1 ломтик (85 грамм) говяжьей печени обеспечивает более 50% дневной нормы витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200% дневной нормы рибофлавина и более 2000% дневной нормы витамина B12 (
Яйца часто называют природными поливитаминами из-за их впечатляющего состава питательных веществ. Целые яйца содержат витамины, минералы, аминокислоты и антиоксиданты, необходимые для здоровой реакции на стресс.
Цельные яйца особенно богаты холином - питательным веществом, которое в больших количествах содержится только в некоторых продуктах. Холин было показано, что он играет важную роль в здоровье мозга и может защитить от стресса (
Исследования на животных показывают, что добавки холина могут помочь в реакции на стресс и улучшить настроение (
Моллюски, в том числе мидии, моллюски и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, который был изучен на предмет его потенциальных свойств повышения настроения (
крупный рогатый скот и другие аминокислоты необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин, которые необходимы для регулирования стрессовой реакции. Фактически, исследования показывают, что таурин может иметь антидепрессивный эффект (
Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые могут помочь улучшить настроение. Исследование, проведенное с участием 2089 взрослых японцев, связывало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (
Вишня ацерола - одна из самых концентрированных источники витамина С. В них на 50–100% больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны (
Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и снижением уровня депрессии и гнева. Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение (
Хотя ими можно наслаждаться в свежем виде, вишня ацерола очень скоропортящиеся. Таким образом, они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.
Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось, и сардины невероятно богаты омега-3 жирами и витамином D, питательными веществами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Омега-3 не только важны для здоровья мозга и настроения, но также могут помочь вашему организму справиться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с повышением тревожности и депрессии у западного населения (
Витамин D также играет важную роль в регулировании психического здоровья и стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском беспокойства и депрессии (
Петрушка - это питательная трава, богатая антиоксидантами - соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.
Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая расстройства психического здоровья, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (
Антиоксиданты может также помочь уменьшить воспаление, которое часто бывает у людей с хроническим стрессом (
Петрушка особенно богат каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, каждый из которых обладает мощными антиоксидантными свойствами (
Чеснок с высоким содержанием соединений серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса (
Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшить симптомы беспокойства и депрессия. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях (
Тахини - это богатый спред, приготовленный из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.
L-триптофан является предшественником нейромедиаторов, регулирующих настроение, дофамина и серотонина. После диеты с высоким содержанием триптофан может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и беспокойства (
В 4-дневном исследовании с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты (
Семечки подсолнечника богатый источник витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.
Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией (
Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы B и медь (
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск некоторых видов рака, болезней сердца и психических расстройств, таких как депрессия (
Крестоцветные овощи любят брокколи являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, в том числе магния, витамина С и фолиевой кислоты, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (
Брокколи также богата сульфорафан, соединение серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие (
Кроме того, в 1 чашке (184 грамма) приготовленной брокколи содержится более 20% дневной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревожности и депрессии у женщин (
Нут содержат витамины и минералы для борьбы со стрессом, включая магний, калий, витамины группы B, цинк, селен, марганец и медь.
Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему организму для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение (
Исследования показали, что диета, богатая растительными белками, такими как нут, может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность (
В исследовании с участием более 9000 человек те, кто следил за средиземноморская диета Богатые растительной пищей, такой как бобовые, испытали лучшее настроение и меньше стресса, чем те, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами (
Ромашка - это лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство для снятия стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствовать спокойному сну и уменьшить симптомы тревоги и депрессии (
8-недельное исследование с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 граммов ромашка экстракт снижает уровень кортизола в слюне и улучшает симптомы тревоги (
Черника имеет ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения (
Эти ягоды с высоким содержанием флавоноид антиоксиданты, обладающие мощным противовоспалительным и нейропротекторным действием. Они могут помочь уменьшить воспаление, связанное со стрессом, и защитить от повреждения клеток, связанного со стрессом (
Более того, исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, таких как: черника может защитить вас от депрессии и улучшить ваше настроение (
Многочисленные продукты содержат питательные вещества, которые могут вам помочь. снизить стресс.
Matcha powder, жирная рыба, кимчи, чеснок, ромашковый чай и брокколи - вот лишь некоторые из немногих, что могут помочь.
Попробуйте включить некоторые из этих продуктов и напитков в свой рацион, чтобы естественным образом способствовать снятию стресса.
С https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieve-foods， Автор: Джиллиан Кубала, MS, RD 8 июня 2020 г. - Медицинский осмотр Кэти В. Уорвик, RD, CDE
