Что такое кофеин и полезен он или вреден для здоровья?
Каждый день миллиарды людей полагаются на кофеин, чтобы проснуться, пережить ночную смену или дневной спад.
Фактически, этот натуральный стимулятор является одним из наиболее часто используемых ингредиентов в мире (
О кофеине часто говорят из-за его негативного воздействия на сон и беспокойство.
Однако исследования также сообщают, что он имеет различные преимущества для здоровья.
В этой статье рассматриваются последние исследования кофеина и вашего здоровья.
Кофеин является натуральным стимулятором, чаще всего содержащимся в растениях чая, кофе и какао.
Он действует, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая вам оставаться начеку и предотвращая появление усталости.
Историки отслеживают появление первого заваренного чая еще в 2737 году до нашей эры (
Сообщается, что много лет спустя кофе был обнаружен эфиопским пастухом, который заметил дополнительную энергию, которую он придавал его козам.
С кофеином безалкогольные напитки появились на рынке в конце 1800-х годов, и вскоре за ними последовали энергетические напитки.
В настоящее время 80% населения мира потребляет продукты с кофеином каждый день, а для взрослых в Северной Америке это число достигает 90% (
После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровоток.
Оттуда он попадает в печень и расщепляется на соединения, которые могут влиять на функции различных органов.
Тем не менее, основной эффект кофеина - на мозг.
Он действует, блокируя действие аденозина, нейромедиатора, который расслабляет мозг и заставляет вас чувствовать усталость (
Обычно уровень аденозина повышается в течение дня, от чего вы все сильнее устаете и хотите спать.
Кофеин помогает тебе бодрствовать подключаясь к аденозиновым рецепторам в головном мозге, не активируя их. Это блокирует действие аденозина, что снижает усталость (
Он также может повышать уровень адреналина в крови и повышать активность мозга нейромедиаторов дофамина и норадреналина (
Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и сосредоточенности. Поскольку кофеин влияет на ваш мозг, его часто называют психоактивным препаратом.
Кроме того, кофеин имеет свойство быстро проявлять свои эффекты.
Например, найденная сумма в одной чашке кофе может потребоваться всего 20 минут для достижения кровотока и около 1 часа для достижения полной эффективности (
Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах или листьях некоторых растений.
Затем эти природные источники собираются и обрабатываются для производства продуктов и напитков с кофеином.
Вот количество кофеина, ожидаемое на порцию некоторых популярных напитков (240 мл) (
Выражено: 240-720 мг
Кофе: 102–200 мг
Йерба товарищ: 65–130 мг
Энергетические напитки: 50–160 мг
Заваренный чай: 40–120 мг
Безалкогольные напитки: 20-40 мг
Кофе без кофеина: 3–12 мг
Напиток какао: 2–7 мг
Шоколадное молоко: 2–7 мг
Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, 1 унция (28 граммов) молочного шоколада содержит 1–15 мг, тогда как 1 унция темный шоколад имеет 5–35 мг (4).
Вы также можете найти кофеин в некоторых лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, таких как лекарства от простуды, аллергии и обезболивающие. Это также обычный ингредиент в добавки для похудения.
Кофеин обладает способностью блокировать сигнальную молекулу аденозина в мозге.
Это вызывает относительное увеличение других сигнальных молекул, таких как дофамин и норадреналин (
Считается, что это изменение передачи мозговых сообщений улучшает ваше настроение и работу мозга.
В одном обзоре сообщается, что после того, как участники приняли 37,5-450 мг кофеина, у них улучшилась бдительность, кратковременное воспоминание и время реакции (
Кроме того, исследование связывало употребление 2–3 чашек кофе с кофеином (примерно 200–300 мг кофеина) в день с 45% снижением риска самоубийства (7).
Другое исследование сообщило о снижении риска депрессии у потребителей кофеина на 13% (
Когда дело доходит до настроения, больше кофеина не обязательно лучше.
Исследование показало, что вторая чашка кофе не принесла никакой пользы, если она не была употреблена по крайней мере через 8 часов после первой чашки (
Употребление 3-5 чашек кофе в день или более 3 чашек чая в день также может снизить риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, на 28-60% (10,
Важно отметить, что кофе и чай содержат другие биологически активные соединения (помимо кофеина), которые также могут быть полезными.
Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличить метаболизм до 11% и сжигание жира до 13% (
Фактически, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжигать дополнительно 79 калорий в день (
Это количество может показаться небольшим, но оно похоже на избыток калорий, ответственный за среднегодовой прирост веса на 2,2 фунта (1 кг) у американцев (
Однако 12-летнее исследование кофеина и увеличения веса показало, что участники, выпившие больше всего кофе, были в среднем всего на 0,8–1,1 фунта (0,4–0,5 кг) легче к концу исследования (
Когда дело доходит до упражнение, кофеин может увеличить использование жира в качестве топлива.
Это полезно, потому что может помочь глюкозе, хранящейся в мышцах, продержаться дольше, потенциально увеличивая время, необходимое вашим мышцам, чтобы достичь истощения (
Кофеин также может улучшить мышечные сокращения и повысить устойчивость к усталости (
Исследователи отметили, что дозы 2,3 мг на фунт (5 мг на кг) массы тела улучшенная выносливость до 5% при употреблении за 1 час до тренировки (
Даже таких низких доз, как 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) массы тела, может быть достаточно для получения положительных результатов (23).
Более того, исследования сообщают об аналогичных преимуществах в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощениями (23, 24).
Наконец, это также может снизить воспринимаемую нагрузку во время упражнений на 5,6%, что может облегчить тренировки (
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, кофеин не повышает риск сердечных заболеваний (
Фактически, данные свидетельствуют о снижении риска сердечных заболеваний на 16–18% у мужчин и женщин, которые пьют от 1 до 4 чашек кофе в день (обеспечивая примерно 100–400 мг кофеина) (29).
Другие исследования показывают, что употребление 2–4 чашек кофе или зеленый чай в день снижает риск инсульта на 14-20% (
Следует иметь в виду, что кофеин может немного повышать кровяное давление у некоторых людей. Однако этот эффект обычно невелик (3–4 мм рт.32, 33,
Это также может защитить от диабета.
В обзоре отмечается, что у тех, кто пьет больше всего кофе, риск развития диабета 2 типа снижается на 29%. Точно так же у тех, кто потребляет больше всего кофеина, риск на 30% ниже (36).
Авторы заметили, что риск снижается на 12–14% на каждые 200 мг потребляемого кофеина (36).
Что интересно, потребляя кофе без кофеина был также связан с уменьшением риска диабета на 21%. Это указывает на то, что другие полезные соединения в кофе также могут защитить от диабета 2 типа (36).
Потребление кофе связано с несколькими другими преимуществами для здоровья:
Защита печени. Кофе может снизить риск повреждения печени (цирроза) на 84%. Это может замедлить прогрессирование заболевания, улучшить реакцию на лечение и снизить риск преждевременной смерти (
37Надежный источник , 38).
Долголетие. Употребление кофе может снизить риск преждевременной смерти на 30%, особенно для женщин и людей с диабетом (
39Надежный источник ,
40Надежный источник ).
Сниженный риск рака. Употребление 2–4 чашек кофе в день может снизить риск рака печени до 64% и риск колоректального рака до 38% (41, 42, 43,
44Надежный источник ,
45Надежный источник ).
Защита кожи. Употребление 4 или более чашек кофе с кофеином в день может снизить риск рака кожи на 20% (
46Надежный источник ,
47Надежный источник ).
Сниженный риск рассеянного склероза. Риск развития у любителей кофе может быть на 30% ниже. рассеянный склероз (МС). Однако не все исследования согласны (48,
49Надежный источник ).
Профилактика подагры. Регулярное употребление 4 чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и 57% у женщин (
50Надежный источник ,
51Надежный источник ).
Хорошее здоровье. Употребление 3 чашек кофе в день в течение всего 3 недель может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий (
52Надежный источник ).
Имейте в виду, что кофе также содержит другие вещества, которые улучшить здоровье. Некоторые перечисленные выше преимущества могут быть вызваны другими веществами, кроме кофеина.
Потребление кофеина обычно считается безопасным, хотя и вызывает привыкание.
Некоторый побочные эффекты, связанные с избыточным потреблением включают беспокойство, беспокойство, тремор, нерегулярное сердцебиение и проблемы со сном (
Слишком много кофеина может также вызвать головные боли, мигрень и высокое кровяное давление у некоторых людей (54,
Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, что может увеличить риск выкидыша или низкой массы тела при рождении. Беременным женщинам следует ограничить потребление (54, 56, 57).
Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Людям, принимающим миорелаксант Занафлекс или антидепрессант Лувокс, следует избегать употребления кофеина, поскольку эти препараты могут усиливать их действие (
И Министерство сельского хозяйства США (USDA), и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают безопасным ежедневное потребление 400 мг кофеина. Это составляет 2–4 чашки кофе в день (
Тем не менее, стоит отметить, что сообщалось о смертельных передозировках при приеме однократных доз 500 мг кофеина.
Поэтому рекомендуется ограничить количество кофеина, которое вы потребляете за один прием, до 200 мг на дозу (
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременным женщинам следует ограничить суточное потребление до 200 мг (
Кофеин не так вреден, как когда-то считалось.
Фактически, данные показывают, что это может быть как раз наоборот.
Таким образом, вы можете считать свою ежедневную чашку кофе или чая приятным способом укрепить здоровье.
