11 лучших фруктов для похудения
Фрукты - это готовые природные закуски, богатые витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, поддерживающими здоровое питание. Фрукты также обычно содержат мало калорий и много клетчатки, что может помочь вам похудеть. Фактически, употребление фруктов связано с более низкой массой тела и более низким риском диабета, высокого кровяного давления, рака и сердечных заболеваний. Вот 11 лучших фруктов для похудения. Грейпфрут представляет собой нечто среднее между помело и апельсином и обычно ассоциируется с диетой и похуданием. Половина грейпфрут содержит всего 39 калорий, но обеспечивает 65% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С. Красные сорта также обеспечивают 28% РСНП витамина А ( Более того, грейпфрут имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он медленнее высвобождает сахар в кровоток. А диета с низким ГИ может способствовать снижению веса и поддержанию веса, хотя доказательства ограничены (2, В исследовании с участием 85 людей с ожирением употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель привело к снижению потребления калорий, снижению массы тела на 7,1% и повышению уровня холестерина ( Кроме того, недавний обзор показал, что потребление грейпфрута снижает жировые отложения, окружность талии и кровяное давление по сравнению с контрольными группами ( Хотя грейпфрут можно есть сам по себе, он также является отличным дополнением к салатам и другим блюдам. Резюме Грейпфрут очень низкий Яблоки низкокалорийны и богаты клетчаткой, из них 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки на один крупный фрукт (223 грамма) ( Также было обнаружено, что они способствуют снижению веса. В одном исследовании женщинам давали три яблоки, три груши или три овсяных печенья с одинаковой калорийностью в день в течение 10 недель. Группа яблок потеряла 2 фунта (0,91 кг), а группа груш - 1,6 фунта (0,84 кг), в то время как вес группы овса не изменился ( Кроме того, обсервационное исследование с участием 124086 человек показало, что люди, которые ели яблоки, теряли в среднем 1,24 фунта (0,56 кг) за ежедневную порцию в течение четырехлетнего периода ( Поскольку низкокалорийные фрукты, такие как яблоки, более сытны, вы можете есть меньше других продуктов в течение дня. Примечательно, что яблоко почти в три раза сытнее, чем шоколад бар ( Исследования показывают, что яблоки лучше есть целиком, а не сока, чтобы уменьшить чувство голода и контролировать аппетит ( Тем не менее, два исследования связывают яблочный сок с уменьшением жира в организме по сравнению с контрольным напитком с тем же количеством калорий. Экстракт полифенолов яблока, изготовленный из одного из натуральных соединений фруктов, также связан со снижением уровня холестерина ( Яблоки можно есть разными способами, как в вареном, так и в сыром виде. Попробуйте добавлять их в горячие и холодные каши, йогурт, рагу и салаты или запекать их самостоятельно. Резюме В яблоках мало Ягоды являются источником низкокалорийных питательных веществ. Например, 1/2 стакана (74 грамма) черники содержит всего 42 калории, но обеспечивает 12% РСНП витамина С и марганца, а также 18% витамина К ( Одна чашка (152 грамма) клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 грамма пищевых волокон, а также 150% РСНП витамина C и почти 30% витамина C. марганец ( Также было показано, что ягоды сытны. Одно небольшое исследование показало, что люди, которым давали 65-калорийную закуску из ягод, ели меньше еды при следующем приеме пищи, чем те, кому давали конфеты с тем же количеством калорий ( Кроме того, употребление ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом ( Как свежие, так и замороженные ягоды можно добавлять в хлопья или йогурт на завтрак, смешивать со здоровым смузи, смешивать с выпечкой или бросать в салат. Резюме В ягодах мало Косточковые, также известные как костянки, представляют собой группу сезонных фруктов с мясистым внешним видом и косточкой или косточкой внутри. В их состав входят персики, нектарины, сливы, вишня и абрикосы. Косточковые плоды имеют низкий ГИ, низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как витамины C и A, что делает их идеальным вариантом для людей, пытающихся похудеть (2). Например, один средний персик (150 граммов) содержит 58 калорий, в то время как 1 чашка (130 граммов) вишни содержит 87 калорий, а две маленькие сливы (120 граммов) или четыре абрикоса (140 граммов) содержат всего 60 калорий ( По сравнению с нездоровые закуски косточковые фрукты, как чипсы или печенье, являются более насыщенным питательными веществами и наполнителями. Косточковые фрукты можно есть свежими, измельчать во фруктовых салатах, смешивать с сытной кашей или даже жарить на гриле или добавлять в пикантные блюда, такие как рагу. Резюме Косточковые плоды вроде Маракуйя, которая происходит из Южной Америки, растет на красивой цветущей лозе. У него жесткая внешняя корка - пурпурного или желтого цвета - с съедобной мякотной массой семян внутри. Один фрукт (18 грамм) содержит всего 17 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия ( За такой маленький фрукт, маракуйя содержит достаточное количество пищевых волокон. Фактически, пять из них дают 42% РСНП на менее 100 калорий ( Волокно замедляет пищеварение, помогает дольше чувствовать сытость и контролирует аппетит ( Кроме того, семена маракуйи содержат пицеатаннол, вещество, которое снижает кровяное давление и улучшает чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом. Однако необходимы дополнительные исследования ( Для похудения лучше всего употреблять маракуйю целиком. Его можно есть отдельно, использовать в качестве начинки или начинки для десертов или добавлять в напитки. Резюме Маракуйя - это Ревень на самом деле овощ, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт ( Хотя в нем всего 11 калорий на стебель, он по-прежнему содержит почти 1 грамм клетчатки и почти 20% от РСНП для витамин К. ( Кроме того, клетчатка ревеня может помочь снизить высокий уровень холестерина, что является распространенной проблемой для людей, которые борются со своим весом. В исследовании с участием 83 человек с атеросклерозом - заболеванием артерий - у тех, кто получал 23 мг сухого экстракта ревеня на фунт массы тела (50 мг на кг) в течение шести месяцев, наблюдалось значительное снижение холестерина и улучшение функции кровеносных сосудов ( Стебли ревеня можно тушить и подавать с кашей или любимой кашей. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, при похудении лучше всего придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара. Резюме Ревень, который невысокий Киви - это маленькие коричневые плоды с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семенами. Киви очень питательны, они являются отличным источником витамина C, витамина E, фолиевой кислоты и клетчатки, а также обладают значительной пользой для здоровья ( В одном исследовании 41 человек с преддиабетом ел два золотых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдался более высокий уровень витамина С, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 1,2 дюйма (3,1 см) ( Дополнительные исследования показывают, что киви может помочь контролировать уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддерживать здоровье кишечника - все дополнительные преимущества для похудения ( У киви низкий ГИ, поэтому, хотя они и содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к уменьшению количества сахара. скачки сахара в крови ( Кроме того, киви богаты пищевыми волокнами. Один маленький очищенный фрукт (69 грамм) содержит более 2 граммов клетчатки, в то время как кожица дает 1 дополнительный грамм клетчатки ( Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей способствует снижению веса, увеличению полноты и улучшению здоровья кишечника ( Киви мягкий, сладкий и вкусный в сыром, очищенном или неочищенный. Его также можно выжимать из сока, использовать в салатах, добавлять в утреннюю кашу или использовать в выпечке. Резюме Киви очень Дыни низкокалорийны и содержат много воды, что делает их очень полезными для похудания. Всего 1 стакан (150–160 грамм) дыни, например нектар или арбуз, содержит скромные 46–61 калорий ( Хотя дыни низкокалорийны, они богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и ликопин ( Кроме того, употребление фруктов с высоким содержанием воды может помочь вам сбросить лишний вес ( Тем не мение, арбуз имеет высокий ГИ, поэтому важен контроль порций (2). Дыни можно полакомиться свежими, нарезанными кубиками или шариками, чтобы оживить фруктовый салат. Их также легко смешать с фруктовыми смузи или заморозить во фруктовом мороженом. Резюме В дынях очень мало Как все цитрусовые, апельсины низкокалорийны, но богаты витамином С и клетчаткой. Они также очень сытные. На самом деле, апельсины в четыре раза больше начинки, чем круассан, и в два раза больше, чем батончик мюсли ( Хотя многие люди потребляют апельсиновый сок исследования показали, что употребление целых фруктов вместо фруктовых соков не только снижает голод и калорийность, но и усиливает чувство сытости ( Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше есть апельсины, чем пить апельсиновый сок. Фрукт можно есть отдельно или добавить в любимый салат или десерт. Резюме Апельсины с высоким содержанием Пытаясь похудеть, некоторые люди избегают бананов из-за их высокого содержания сахара и калорий. Хотя бананы более калорийны, чем многие другие фрукты, они также более богаты питательными веществами и питательными веществами. калий, магний, марганец, клетчатка, многочисленные антиоксиданты и витамины A, B6 и C ( Их низкий или средний ГИ может помочь контролировать уровень инсулина и регулировать вес, особенно для людей с диабетом (2, Кроме того, одно исследование показало, что ежедневное употребление банана снижает уровень сахара в крови и холестерина у людей с высоким уровнем холестерина ( Качественные, богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты, такие как бананы, жизненно важны для любого плана здорового похудения. Бананы можно употреблять отдельно в качестве удобной закуски на ходу или добавлять в сыром или приготовленном виде в самые разные блюда. Резюме Бананов достаточно Авокадо жирные, калорийные фрукты, выращенные в теплом климате. Половина авокадо (100 грамм) содержит 160 калорий, что делает его одним из самых калорийных фруктов. Такое же количество обеспечивает 25% РСНП витамина К и 20% фолиевой кислоты ( Несмотря на высокую калорийность и содержание жира, авокадо может способствовать снижению веса ( В одном исследовании 61 человек с избыточным весом придерживался диеты, содержащей либо 200 граммов авокадо, либо 30 граммов других жиров (маргарин и масла). Обе группы испытали значительную потерю веса, что указывает на то, что авокадо - разумный выбор для тех, кто хочет похудеть ( Другие исследования показали, что употребление авокадо может увеличить чувство сытости, снизить аппетит и улучшить уровень холестерина (44, Кроме того, крупное исследование американских моделей питания показало, что люди, которые ели авокадо, как правило, придерживались более здорового питания, имели более низкий риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем люди, которые их не ели ( Авокадо можно использовать как замену масло или маргарин на хлеб и тосты. Вы также можете добавлять их в салаты, смузи или соусы. Резюме Люди, которые едят Фрукты являются неотъемлемой частью здорового питания и могут способствовать снижению веса. Большинство фруктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, которые могут повысить вашу сытость. Имейте в виду, что лучше есть фрукты целиком, а не в соке. Более того, просто есть фрукты - не ключ к потеря веса. Вы также должны стремиться к здоровой диете, основанной на цельных продуктах, наряду с физической активностью.
калорий и витаминов А и С. Это может быть полезный перекус перед основным
приемы пищи, чтобы уменьшить общее потребление пищи.
калорий, с высоким содержанием клетчатки и очень сытным. Исследования показывают, что они могут
поддерживать потерю веса.
калорий и содержат много важных витаминов. У них также могут быть положительные
влияние на уровень холестерина, артериальное давление и воспаление.
персики, нектарины и сливы - это низкокалорийная сезонная закуска. Они есть
хорошая альтернатива чипсам, печенью или другой нездоровой пище.
низкокалорийные фрукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут улучшить кровяное давление и инсулин
чувствительность, что потенциально делает его идеальным для похудения.
с высоким содержанием калорий и клетчатки, может помочь похудеть и снизить уровень холестерина.
питательны и обладают рядом преимуществ для здоровья. Их высокое содержание клетчатки и низкое
калорийность делает их идеальными для похудения.
калорий и высокое содержание воды, что может помочь вам сбросить вес и сохранить
вы увлажнены.
витамин С и клетчатка. Более того, они могут помочь вам чувствовать себя сытым.
питательные вещества и клетчатка делают их идеальной частью здорового плана похудания.
авокадо обычно весят меньше, чем люди, которые этого не делают. Несмотря на высокое содержание жира
авокадо может способствовать похуданию и поддержанию веса.
