Мелатонин: преимущества, применение, побочные эффекты и дозировка
Мелатонин - это обычная пищевая добавка, получившая широкую популярность во всем мире.
Хотя он известен как естественное средство для сна, он также оказывает сильное влияние на другие аспекты вашего здоровья.
В этой статье рассматриваются преимущества и потенциальные побочные эффекты мелатонина, а также его лучшая дозировка.
Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга (
Он в первую очередь отвечает за регулирование циркадного ритма вашего тела, чтобы управлять вашим естественный цикл сна (
Поэтому его часто используют в качестве снотворного для борьбы с такими проблемами, как бессонница.
Он широко доступен в США в качестве лекарства, отпускаемого без рецепта, но требует рецепта в других частях мира, таких как Европа и Австралия.
Помимо улучшения сна, мелатонин также участвует в регулировании иммунной функции, артериального давления и уровень кортизола (
Кроме того, он действует как антиоксидант, и некоторые исследования показали, что он может значительно повлиять на многие состояния здоровья.
Фактически, исследования показывают, что мелатонин может улучшить здоровье глаз, уменьшить симптомы сезонной депрессии и даже облегчить кислотный рефлюкс (
Мелатонин часто называют гормоном сна - и не зря.
Это одно из самых популярных снотворных и распространенное естественное средство от таких проблем, как бессонница.
Многочисленные исследования показали, что мелатонин может поддерживать лучше спать.
Одно исследование с участием 50 человек с бессонницей показало, что прием мелатонина за два часа до сна помог людям быстрее заснуть и улучшил общее качество сна (
Еще один большой анализ 19 исследований в детях и взрослые с нарушениями сна обнаружили, что мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивает общее время сна и улучшает качество сна (
Однако, хотя мелатонин связан с меньшим количеством побочных эффектов, чем другие снотворные, он может быть менее эффективным (
Сезонное аффективное расстройство (САР), также называемое сезонной депрессией, является распространенным заболеванием, которым, по оценкам, страдают до 10% населения во всем мире (
Этот тип депрессии связан со сменой времен года и возникает каждый год примерно в одно и то же время, при этом симптомы обычно проявляются поздней осенью - ранней зимой.
Некоторые исследования показывают, что это может быть связано с изменениями вашего циркадного ритма, вызванными сезонными изменениями освещенности (
Поскольку мелатонин играет роль в регулировании циркадного ритма, низкие дозы часто используются для уменьшения симптомов сезонной депрессии.
Согласно одному исследованию с участием 68 человек, изменения циркадного ритма способствуют сезонной депрессии, но ежедневный прием капсул мелатонина эффективен для уменьшения симптомов (
Однако другие исследования по-прежнему не дают окончательных результатов о влиянии мелатонина на сезонную депрессию.
Например, другой обзор восьми исследований показал, что мелатонин неэффективен для уменьшения симптомов расстройств настроения, включая биполярное расстройство, депрессию и SAD (
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как мелатонин может влиять на симптомы сезонной депрессии.
Гормон роста человека (HGH) - это тип гормона, который жизненно важен для роста и регенерации клеток (
Более высокий уровень этого важного гормона также был связан с увеличением как силы, так и мышечной массы (
Некоторые исследования показали, что добавление мелатонина может повысить уровень гормона роста у мужчин.
Одно небольшое исследование с участием восьми мужчин показало, что как низкие (0,5 мг), так и высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективны для повышения уровня гормона роста (
Другое исследование с участием 32 мужчин показало аналогичные результаты (
Однако необходимы более масштабные исследования, чтобы понять, как мелатонин может влиять на уровень гормона роста в общей популяции.
Мелатонин богат антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и держи глаза здоровыми.
Фактически, исследования показывают, что мелатонин может быть полезным при лечении таких состояний, как глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (
В исследовании с участием 100 человек с AMD добавление 3 мг мелатонина в течение 6-24 месяцев помогло защитить сетчатку, отсрочить возрастные повреждения и сохранить четкость зрения (
Кроме того, исследование на крысах показало, что мелатонин снижает тяжесть и частоту ретинопатии - заболевания глаз, которое поражает сетчатку и может привести к потере зрения (
Однако исследования ограничены, и необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить влияние долгосрочных добавок мелатонина на здоровье глаз.
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) - это состояние, вызванное обратным током желудочной кислоты в пищевод, что приводит к таким симптомам, как изжога, тошнота и отрыжка (
Было показано, что мелатонин блокирует секрецию желудочного сока. Он также снижает выработку оксида азота, соединения, которое расслабляет нижний сфинктер пищевода, позволяя желудочной кислоте проникать в пищевод (
По этой причине некоторые исследования показывают, что мелатонин можно использовать для лечения изжоги и ГЭРБ.
Одно исследование с участием 36 человек показало, что прием мелатонина отдельно или с омепразолом - распространенным лекарством от ГЭРБ - был эффективным для облегчения изжоги и дискомфорта (
В другом исследовании сравнивали эффекты омепразола и пищевой добавки, содержащей мелатонин, а также нескольких препаратов. аминокислоты, витамины и растительные соединения у 351 человека с ГЭРБ.
После 40 дней лечения 100% людей, принимавших добавку, содержащую мелатонин, сообщили об уменьшении симптомов по сравнению с только 65,7% людей в группе, принимавшей омепразол (
Мелатонин можно принимать в дозах 0,5–10 мг в день.
Однако, поскольку не все добавки мелатонина одинаковы, лучше придерживаться рекомендованной дозировки, указанной на этикетке, чтобы избежать побочных эффектов.
Вы также можете начать с более низкой дозы и увеличивать ее по мере необходимости, чтобы найти то, что работает для вас.
Если вы используете мелатонин для улучшения качества сна, попробуйте принимать его за 30 минут до сна для максимальной эффективности.
Между тем, если вы используете его для корректировки своего циркадного ритма и установления более регулярного режима сна, вам следует принимать его примерно за 2–3 часа до сна.
Исследования показывают, что мелатонин безопасен и не вызывает привыкания как при краткосрочном, так и при долгосрочном применении у взрослых (
Кроме того, несмотря на опасения, что добавление мелатонина может снизить способность вашего организма вырабатывать его естественным путем, несколько исследований показывают обратное (
Однако, поскольку долгосрочные исследования эффектов мелатонина ограничиваются взрослыми, в настоящее время он не рекомендуется для детей и подростков (
Некоторые из наиболее часто встречающихся побочных эффектов, связанных с мелатонином, включают: тошнота, головные боли, головокружение и сонливость (
Мелатонин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антидепрессанты, антикоагулянты и лекарства от артериального давления (
Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин, чтобы предотвратить побочные эффекты.
Мелатонин может улучшить сон, здоровье глаз, сезонную депрессию, уровень гормона роста и ГЭРБ.
Дозы 0,5–10 мг в день кажутся эффективными, хотя лучше следовать рекомендациям на этикетке.
Мелатонин безопасен и вызывает минимальные побочные эффекты, но может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. В настоящее время не рекомендуется для детей.
С https://www.healthline.com/nutrition/melatonin ，Написано Рэйчел Линк, MS, RD
