Как мелатонин может помочь вам спать и чувствовать себя лучше

Плохой сон страдает примерно 50–70 миллионов американцев. Фактически, согласно некоторым исследованиям, до 30% взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят менее 6 часов каждую ночь. (1Надежный источник, 2Надежный источник).

Хотя это обычная проблема, плохой сон может иметь серьезные последствия.

Плохой сон может истощить вашу энергию, снизить продуктивность и увеличить риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет (1Надежный источник).

Мелатонин - это гормон, который сообщает вашему телу, когда пора ложиться спать. Он также стал популярной добавкой среди людей, которым трудно засыпать.

В этой статье объясняется, как работает мелатонин, а также его безопасность и сколько нужно принимать.

Как это работает?

Мелатонин работает вместе с циркадный ритм.

Проще говоря, циркадный ритм - это внутренние часы вашего тела. Он позволяет узнать, когда пора:

• спать

• будить

• есть

Мелатонин также помогает регулировать температуру вашего тела, артериальное давление и уровень некоторых гормонов (5Надежный источник, 6Надежный источник, 7Надежный источник).

Уровень мелатонина начинает повышаться в вашем теле, когда на улице темно, сигнализируя вашему телу, что пора спать (8Надежный источник).

Он также связывается с рецепторами в организме и может помочь вам расслабиться.

Например, мелатонин связывается с рецепторами в головном мозге, помогая снизить нервную активность.

Это может снизить уровень дофамин, гормон, который помогает бодрствовать. Он также участвует в некоторых аспектах дневного и ночного цикла ваших глаз (9Надежный источник, 10Надежный источник, 11Надежный источник).

Хотя точный способ, которым мелатонин помогает вам заснуть, неясен, исследования показывают, что эти процессы могут помочь вам заснуть.

И наоборот, свет модулирует выработку мелатонина, что является одним из способов, которым ваше тело знает, что пора просыпаться (12Надежный источник).

Поскольку мелатонин помогает вашему организму подготовиться ко сну, у людей, которые не вырабатывают его в достаточном количестве ночью, могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Есть много факторов, которые могут вызвать низкий уровень мелатонина в ночное время.

Стресс, курение, слишком много света в ночное время (в том числе синий свет), недостаточное количество естественного света в течение дня, сменная работа и старение - все это влияет на выработку мелатонина (13Надежный источник, 14Надежный источник, 15Надежный источник, 16Надежный источник).

Прием добавок мелатонина может помочь справиться с низким уровнем и нормализовать ваши внутренние часы.

Это может помочь вам заснуть

Хотя необходимы дополнительные исследования, имеющиеся данные показывают, что прием мелатонина перед сном может помочь вам заснуть (17, 18Надежный источник, 19Надежный источник, 20Надежный источник).

Например, анализ 19 исследований людей с нарушениями сна показал, что мелатонин помогает сократить время засыпания в среднем на 7 минут.

Во многих из этих исследований люди также сообщали о значительно более высоком качестве сна (19Надежный источник).

Кроме того, мелатонин может помочь с сменой часовых поясов, временное нарушение сна.

Смена часовых поясов возникает, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Сменные рабочие также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, поскольку они работают в течение времени, обычно отведенного для сна (21Надежный источник).

Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя внутренние часы с изменением времени (22Надежный источник).

Например, анализ девяти исследований изучал влияние мелатонина на людей, которые путешествовали через пять или более часовых поясов. Ученые обнаружили, что мелатонин чрезвычайно эффективен для уменьшения последствий смены часовых поясов.

Анализ также показал, что как более низкие дозы (0,5 миллиграмма), так и более высокие дозы (5 мг) были одинаково эффективны для уменьшения смены часовых поясов (23Надежный источник).

Другие преимущества для здоровья

Прием мелатонина может принести вам и другие преимущества для здоровья.

Может поддерживать здоровье глаз

Здоровый уровень мелатонина, полученного из индола, может поддерживать здоровье глаз.

Он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (24Надежный источник).

В одном исследовании ученые попросили 100 человек с AMD принимать 3 мг мелатонина в день в течение 6-24 месяцев. Ежедневный прием мелатонина защищает сетчатку и отсрочивает повреждение от AMD без каких-либо значительных побочных эффектов (25Надежный источник).

Может помочь при язве желудка и изжоге

Антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь лечить язву желудка и облегчить изжогу (26Надежный источник).

Исследование с участием 21 участника показало, что прием мелатонина и триптофана вместе с омепразолом помогал язве желудка, вызванной бактериями. Хеликобактер пилори заживают быстрее.

Омепразол - распространенное лекарство от кислотного рефлюкса и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (27).

В другом исследовании 36 человек с ГЭРБ получали мелатонин, омепразол или их комбинацию для лечения ГЭРБ и ее симптомов.

Мелатонин помог уменьшить изжогу и был еще более эффективным в сочетании с омепразолом (26Надежный источник).

Будущие исследования помогут выяснить, насколько эффективен мелатонин при лечении язвы желудка и изжоги.

Может уменьшить симптомы шума в ушах

Тиннитус это состояние, характеризующееся постоянным звоном в ушах. Часто бывает хуже, когда фоновый шум меньше, например, когда вы пытаетесь заснуть.

Интересно, что исследователи рекомендуют рассмотреть возможность приема мелатонина, чтобы уменьшить симптомы значительного шума в ушах и помочь вам заснуть (28Надежный источник).

В одном исследовании 61 взрослый с тиннитусом принимал 3 мг мелатонина перед сном в течение 30 дней. Это помогло уменьшить эффект шума в ушах и значительно улучшить качество сна (29Надежный источник).

Может помочь повысить уровень гормона роста у мужчин

Гормон роста человека (HGH) естественным образом высвобождается во время сна. У здоровых молодых мужчин прием мелатонина может помочь повысить уровень гормона роста.

Исследования показали, что мелатонин может сделать гипофиз, орган, который выделяет HGH, более чувствительным к гормону, который выделяет HGH (30Надежный источник, 31Надежный источник).

Кроме того, одно небольшое исследование показало, что как более низкие (0,5 мг), так и более высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективны для стимуляции высвобождения гормона роста (31Надежный источник).

Другое исследование показало, что 5 мг мелатонина в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивают уровень гормона роста у мужчин, одновременно снижая уровень соматостатина, гормона, который ингибирует гормон роста (32).

Как принимать мелатонин

Если вы планируете попробовать мелатонин, рекомендуется начать с более низких доз. Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять мелатонин, отпускаемый без рецепта, в свой режим лечения.

Например, начните с 0,5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если это не помогает вам заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3-5 мг.

Прием большего количества мелатонина, скорее всего, не поможет вам быстрее заснуть. Цель состоит в том, чтобы найти самую низкую дозу, которая поможет вам заснуть.

Однако лучше всего следовать инструкциям, прилагаемым к вашей добавке.

Мелатонин широко доступен в США. Вам понадобится рецепт на мелатонин в других странах, например, в Европейском Союзе и Австралии.

Безопасность и побочные эффекты

Текущие данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания (33Надежный источник, 34).

При этом некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, Такие как:

• головокружение

• головные боли

• тошнота

Мелатонин также может взаимодействовать с различными лекарствами. К ним относятся (35, 36, 37Надежный источник, 38Надежный источник, 39Надежный источник, 40Надежный источник, 41, 42):

• снотворные или успокаивающие

• разжижители крови

• противосудорожные препараты

• лекарства от кровяного давления

• антидепрессанты

• оральные контрацептивы

• лекарства от диабета

• иммунодепрессанты

Если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо из вышеперечисленных лекарств, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Есть также некоторые опасения, что прием слишком большого количества мелатонина помешает вашему организму вырабатывать его естественным образом.

Однако несколько исследований показали, что прием мелатонина не повлияет на способность вашего организма вырабатывать его самостоятельно (43Надежный источник, 44Надежный источник, 45).

Мелатонин и алкоголь

Снижение уровня мелатонина может произойти вечером. потребление алкоголя. Одно исследование с участием 29 молодых людей показало, что употребление алкоголя за час до сна может снизить уровень мелатонина до 19% (46).

Низкий уровень мелатонина также был обнаружен у людей с расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD).

Кроме того, у людей с алкогольной зависимостью уровень мелатонина повышается медленнее, а это означает, что засыпать может быть труднее (47Надежный источник, 48Надежный источник).

Однако в этих случаях прием мелатонина не улучшает сон. Исследование людей с AUD показало, что по сравнению с плацебо прием 5 мг мелатонина в день в течение 4 недель не улучшал сон (49Надежный источник).

Было высказано предположение, что антиоксидантные эффекты мелатонина могут помочь предотвратить или лечить заболевания, связанные с алкоголем. Однако для проверки этого утверждения необходимы дополнительные исследования (50Надежный источник).

Мелатонин и беременность

Ваш естественный уровень мелатонина важен во время беременности. Фактически, уровень мелатонина колеблется на протяжении всей беременности (51Надежный источник, 52Надежный источник).

В течение первого и второго триместра ночной пик мелатонина уменьшается.

Однако по мере приближения срока родов уровень мелатонина начинает расти. В срок уровень мелатонина достигает максимума. После родов они вернутся к уровню до беременности (52Надежный источник).

Материнский мелатонин передается развивающемуся плоду, где он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем (52Надежный источник, 54Надежный источник).

Мелатонин также оказывает защитное действие на нервную систему плода. Считается, что антиоксидантные свойства мелатонина защищают развивающуюся нервную систему от повреждений, вызванных: окислительный стресс (53Надежный источник).

Хотя ясно, что мелатонин важен во время беременности, есть ограниченные исследования по добавлению мелатонина во время беременности (54).

Из-за этого в настоящее время не рекомендуется беременным женщинам использовать добавки мелатонина (5Надежный источник).

Мелатонин и младенцы

Во время беременности материнский мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать собственный мелатонин (55Надежный источник).

В младенцы, уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. По истечении этого периода они увеличиваются, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке (56Надежный источник).

Уровень материнского мелатонина наиболее высок в ночное время. По этой причине считается, что грудное вскармливание в вечернее время может способствовать развитию циркадных ритмов ребенка (57Надежный источник).

Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, данных о безопасности добавок мелатонина во время грудного вскармливания нет. Из-за этого кормящим матерям часто рекомендуется избегать приема добавок мелатонина (5Надежный источник, 58Надежный источник).

Мелатонин и дети

По оценкам, до 25% здоровых детей и подростков испытывают проблемы с засыпанием.

Это число выше - до 75% - у детей с нарушениями психического развития, такими как расстройство аутистического спектра (РАС) и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (59Надежный источник).

Эффективность мелатонин у детей и подростков все еще расследуется.

В одном обзоре литературы было рассмотрено семь испытаний использования мелатонина в этой популяции.

В целом, было обнаружено, что у детей, получавших мелатонин в качестве краткосрочного лечения, начало сна лучше, чем у детей, получавших плацебо. Это означает, что им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть (60Надежный источник).

В небольшом исследовании участвовали люди, которые принимали мелатонин с детства в течение примерно 10 лет. Было обнаружено, что качество их сна не сильно отличалось от качества сна в контрольной группе, которая не принимала мелатонин.

Это говорит о том, что качество сна у людей, которые принимали мелатонин в детстве, со временем нормализовалось (61Надежный источник).

Исследования мелатонина для детей с нарушениями психического развития, такими как РАС и СДВГ, продолжаются, и результаты различаются.

Как правило, они обнаружили, что мелатонин может помочь детям с диагнозом расстройство нервного развития спать дольше, быстрее засыпать и иметь лучшее качество сна (62Надежный источник, 63Надежный источник, 64Надежный источник).

Мелатонин хорошо переносится детьми. Однако есть некоторые опасения, что длительное употребление может задержать половое созревание, поскольку естественное снижение уровня мелатонина вечером связано с наступлением полового созревания. Для изучения этого необходимы дополнительные исследования (42, 65Надежный источник).

Добавки мелатонина для детей часто встречаются в форме жевательных конфет.

Дозировка может варьироваться в зависимости от возраста с некоторыми рекомендациями, включая 1 мг для младенцев, от 2,5 до 3 мг для детей старшего возраста и 5 мг для молодых людей (59Надежный источник).

В целом, необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной дозировки и эффективности использования мелатонина у детей и подростков.

Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочных эффектов использования мелатонина в этой популяции, возможно, лучше попытаться внедрить правильную практику сна, прежде чем пробовать мелатонин (56Надежный источник, 59Надежный источник, 66).

Мелатонин и пожилые люди

Секреция мелатонина снижается с возрастом. Это естественное снижение может потенциально привести к плохому сну у пожилых людей (67Надежный источник, 68Надежный источник).

Как и в случае с другими возрастными группами, использование добавок мелатонина у пожилых людей все еще исследуется. Исследования показывают, что добавление мелатонина может улучшить начало и продолжительность сна у пожилых людей (69).

Один обзор литературы показал, что есть некоторые доказательства использования малых доз мелатонина для пожилых людей, у которых проблемы со сном. Однако необходимы дополнительные исследования (70Надежный источник).

Мелатонин также может помочь людям с легкое когнитивное нарушение (MCI) или Болезнь Альцгеймера.

Некоторые исследования показали, что мелатонин потенциально может улучшить качество сна, чувство «отдохнувшего» и утреннюю бдительность у людей с диагнозом этих состояний. Исследования по этой теме продолжаются (71Надежный источник, 72Надежный источник).

Хотя мелатонин хорошо переносится пожилыми людьми, существуют опасения по поводу повышенной дневной сонливости. Кроме того, действие мелатонина может быть продлено у пожилых людей (73).

Самая эффективная доза мелатонина для пожилых людей не определена.

Недавняя рекомендация предполагает принимать максимум 1-2 мг за 1 час до сна. Также рекомендуется использовать таблетки с немедленным высвобождением, чтобы предотвратить повышение уровня мелатонина в организме (68Надежный источник, 73, 74).

Суть

Мелатонин - эффективная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или смены часовых поясов. Это может иметь и другие преимущества для здоровья.

Если вы планируете принимать мелатонин, рекомендуется начать с более низкой дозы 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не сработает, вы можете увеличить дозу до 3-5 мг.

Важно сначала поговорить с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки мелатонина и есть ли какие-либо взаимодействия с лекарствами. Кроме того, мелатонин может ухудшить некоторые условия (75Надежный источник).

Мелатонин обычно хорошо переносится, хотя есть вероятность легких побочных эффектов. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с мелатонином.

Поговорите со своим врачом, если вы принимаете эти лекарства.

Из https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep, Написано Райан Раман, MS, RD и Джилл Селади-Шульман, доктор философии - Медицинский осмотр Ким Роуз RDN, CDCES, CNSC, LD