20 продуктов с высоким содержанием витамина С
Витамин С — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах, особенно во фруктах и овощах.
Он действует как мощный антиоксидант в организме и играет важную роль в иммунной функции, производстве нейротрансмиттеров, синтезе коллагена и многом другом. Получение достаточного количества витамина С в вашем рационе может помочь снизить риск распространенных заболеваний, таких как болезни сердца (
Кроме того, витамин С жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов (
Текущая суточная норма (DV) витамина С составляет 90 мг.
Симптомы дефицита включают повышенную восприимчивость к инфекциям, кровоточивость десен, частые синяки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу.
Вот 20 продуктов с высоким содержанием витамина С.
Слива Какаду (англ.Терминалия Фердинандиана) — австралийский суперпродукт, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсины.
Он имеет самую высокую известную концентрацию витамина С, содержащую до 2907 мг на 100 граммов. Всего одна слива (примерно 15 граммов) содержит 436 мг витамина С, что составляет 484% от дневной нормы (6,
Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут пользу для здоровья глаз (
РЕЗЮМЕСливы какаду содержат до 2907 мг витамина С на 100 граммов, что делает их самым богатым известным источником этого витамина. Всего одна слива обеспечивает около 484% суточной нормы.
Всего полстакана (49 граммов) красной вишни ацеролы (Мальпигия маргинализована) обеспечивает 825 мг витамина С, или 916% суточной нормы (
Вишня является богатым источником полифенолов или микроэлементов, содержащихся в растениях. Они также богаты витамином С, придающим им антиоксидантные и противовоспалительные свойства (
РЕЗЮМЕВсего полстакана вишни ацеролы обеспечивает 916% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Плоды также могут уменьшить окислительный стресс, воспаление и болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой.
Шиповник — это небольшой, сладкий, острый плод растения розы. Он насыщен витамином С.
Всего в 100 граммах плодов шиповника содержится 426 мг витамина С, или 473% суточной нормы.
Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает кожу целостность с возрастом.
РЕЗЮМЕПлоды шиповника содержат 426 мг витамина С на 100 грамм. Около шести кусочков этого фрукта обеспечивают 132% суточной нормы и делают кожу более здоровой.
Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% суточной нормы. Для сравнения, один красный перец чили обеспечивает 65 мг, или 72% суточной нормы.
Более того, есть также доказательства того, что употребление острого красного перца чили может снизить смертность.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять пользу для здоровья перца чили.
РЕЗЮМЕЗеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили обеспечивает 121% ДН, а один красный перец — 72%.
Этот тропический фрукт с розовой мякотью родом из Мексики и Южной Америки.
Один гуава содержит 125 мг витамина С, или 138% суточной нормы. Он особенно богат антиоксидантом ликопином (
6-недельное исследование с участием 45 молодых здоровых людей показало, что употребление 400 граммов очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снизило их кровяное давление и уровень общего холестерина.
РЕЗЮМЕГуава содержит 228 мг витамина С на 100 грамм. Один плод гуавы обеспечивает 138% суточной нормы этого витамина.
Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере его созревания.
Один большой желтый перец обеспечивает 342 мг витамина С, или 380% суточной нормы, что более чем в два раза превышает его количество, содержащееся в зеленом перце.
Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья ваших глаз и может помочь защитить от прогрессирования катаракты.
Исследование, проведенное с участием более 300 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше витамина С, риск прогрессирования катаракты был на 33% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше витамина С.
Надежный источник).
Надежный источник, Надежный источник
РЕЗЮМЕ
Брокколи содержит 65 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% суточной нормы витамина С и может снизить риск воспалительных заболеваний.
брюссельская капустаобеспечивает 49 мг или 54% суточной нормы витамина С (
Как и большинство крестоцветных овощей, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.Оба витамина С и К важны для вашего
здоровье костей
РЕЗЮМЕБрюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брюссельской капусты, приготовленной на пару, обеспечивает 54% суточной нормы витамина С, который может улучшить прочность и функцию костей.
Лимоны
).
Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант, о чем свидетельствует его способность предотвращать потемнение других фруктов и продуктов.
Когда фрукты и овощи разрезают, фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и окрашивает пищу в коричневый цвет. Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращая процесс потемнения (
Также было обнаружено, что лимонный сок снижает кровяное давление и снижает влияние хлеба на уровень сахара в крови.
Надежный источник).
Лимоны содержат 53 мг витамина С на 100 граммов, при этом один средний лимон обеспечивает 50% суточной нормы. Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами и может предотвратить потемнение нарезанных фруктов и овощей.
Надежный источник
РЕЗЮМЕЛичи содержат 72 мг витамина С на 100 грамм. Один лист личи содержит в среднем 7,5% суточной нормы витамина С, в то время как порция в одной чашке обеспечивает 151%.17. Американская хурма
хурмаплод оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных сортов.
Диоспирос виргинский) содержит почти в девять раз больше витамина С (
Надежный источник
Надежный источник
Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 грамм. Одна американская хурма содержит 18% суточной нормы витамина С.
папайяобеспечивает 88 мг витамина С, или 98% суточной нормы (
,
).
РЕЗЮМЕПапайя содержит 61 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка папайи содержит 88 мг витамина С, который помогает поддерживать когнитивные функции.19. Клубника
,Надежный источник
Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.
Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка ломтиков клубники содержит 97 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и мозгу.
Надежный источник
Другойцитрусовые
Надежный источник, Надежный источник
).
Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, соединительной ткани, здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для многих других важных функций.
Употребляя некоторые из продуктов, предложенных выше, каждый день, вы должны удовлетворять свои потребности.Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к положительному эффекту для здоровья и профилактике заболеваний.
Кэролайн Хилл, MHumNutr, BSc а также
,
Питание
, https://www.healthline.com
SUMMARYLemons contain 53 mg of vitamin C per 100 grams, with one medium lemon delivering 50% of the DV. Vitamin C has potent antioxidant benefits and can keep your cut fruits and vegetables from turning brown.
One lychee provides nearly 7 mg of vitamin C, or 7.5% of the DV, while a one-cup serving provides 151% (
Research shows that lychees contain polyphenol compounds including gallic acid, rutin, epicatechin, chlorogenic acid, caffeic acid, kaempferol, quercetin, luteolin, and apigenin (
SUMMARYLychees contain 72 mg of vitamin C per 100 grams. One single lychee contains an average 7.5% of the DV for vitamin C, while a one-cup serving provides 151%.
Persimmons are an orange-colored fruit that resembles a tomato. There are many different varieties.
Though the Japanese persimmon is the most popular, the native American persimmon (Diospyros virginiana) contains almost nine times more vitamin C (
One American persimmon contains 16.5 mg of vitamin C, or 18% of the DV (
SUMMARYAmerican persimmons contain 66 mg of vitamin C per 100 grams. One American persimmon packs 18% of the DV for vitamin C.
One cup (145 grams) of papaya provides 88 mg of vitamin C, or 98% of the DV (
Vitamin C also aids memory and has potent anti-inflammatory effects in your brain (
In one study, 20 people with mild Alzheimer’s were given a concentrated papaya powder for 6 months. The results showed decreased inflammation and a 40% reduction in oxidative stress (
SUMMARYPapaya contains 61 mg of vitamin C per 100 grams. One cup of papaya delivers 88 mg of vitamin C, which may help support cognitive function.
One cup of sliced strawberries (166 grams) provides 97 mg of vitamin C, or 108% of the DV (
Strawberries contain a diverse and potent mix of vitamin C, manganese, flavonoids, folate, and other beneficial antioxidants.
Studies suggest that, because of their high content of nutrients and beneficial plant compounds, regularly eating strawberries may help reduce the risk of several health conditions (
SUMMARYStrawberries contain 59 mg of vitamin C per 100 grams. One cup of strawberry slices delivers 97 mg of vitamin C. This nutritious fruit may help your heart and brain health.
One medium-sized orange provides 83 mg of vitamin C, which is 92% of the DV (
Widely eaten, oranges make up a significant portion of dietary vitamin C intake.
Other citrus fruits can also help you meet your vitamin C needs. For example, half a pink grapefruit contains 46 mg, or 51% of the DV, a medium sized mandarin 24 mg, or 27% of the DV, and the juice of one lime 13 mg, or 14% of the DV (
SUMMARYOranges contain 59 mg of vitamin C per 100 grams. One medium orange delivers 83 mg of vitamin C. Other citrus fruits, such as grapefruit, mandarins, and limes, are also good sources of this vitamin.
Vitamin C is vital for your immune system, connective tissue, and heart and blood vessel health, among many other important roles.
Not getting enough of this vitamin can have negative effects on your health.
While citrus fruits may be the most well-known source of vitamin C, a wide variety of fruits and vegetables are rich in this vitamin and may even exceed the amounts found in citrus fruits.
By eating some of the foods suggested above each day, your needs should be covered.
A diet rich in vitamin C is an essential step toward positive health benefits and disease prevention.
Written by Caroline Hill, MHumNutr, BSc and Erin Kelly — Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD, Nutrition — Updated on May 10, 2022, https://www.healthline.com