10 преимуществ экстракта зеленого чая

Зеленый чай - один из самых популярных чаев в мире.

Экстракт зеленого чая - это его концентрированная форма, всего в одной капсуле содержится такое же количество активных ингредиентов, как в средней чашке зеленого чая.

Как зеленый чай, экстракт зеленого чая является прекрасным источником антиоксидантов. Им приписывают ряд преимуществ для здоровья - от укрепления здоровья сердца, печени и мозга до улучшения состояния вашей кожи и даже снижения риска рака (1Надежный источник).

Более того, многие исследования изучали способность экстракта зеленого чая способствовать снижению веса. Фактически, во многих продуктах для похудения он указан как ключевой ингредиент.

Несмотря на эти преимущества, важно знать, что экстракт зеленого чая также может быть токсичным при приеме в избытке, поэтому всегда проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в приеме этих добавок.

В этой статье рассматриваются 10 научно обоснованных преимуществ экстракта зеленого чая.

1. Высокое содержание антиоксидантов.

Польза для здоровья экстракта зеленого чая в основном связана с его высоким содержанием антиоксидантов.

Антиоксиданты могут помочь снизить окислительный стресс в организме, борясь с повреждением клеток, вызванным молекулами, называемыми свободными радикалами. Это повреждение клеток связано со старением и несколькими заболеваниями (2Надежный источник).

Полифенольные антиоксиданты Катехины составляют большую часть антиоксидантного экстракта зеленого чая. Среди катехинов, содержащихся в зеленом чае, эпигаллокатехин галлат (EGCG) является наиболее изученным и считается наиболее полезным для здоровья.

Исследования показали, что экстракт зеленого чая увеличивает антиоксидантную способность вашего организма (активность собственных антиоксидантных ферментов вашего тела) и защищает от окислительного стресса. Это, в свою очередь, может предотвратить связанные с этим проблемы со здоровьем (3Надежный источник, 4Надежный источник, 5Надежный источник, 6Надежный источник).

Например, в одном исследовании 2012 года 35 человек с ожирением принимали 870 мг экстракта зеленого чая в течение 8 недель. Их антиоксидантная способность крови увеличилась в среднем с 1,2 до 2,5 мкмоль / л (5Надежный источник).

Следует отметить, что участники этого небольшого исследования принимали экстракт зеленого чая в количестве, которое считается токсичным. Из-за этого неясно, будет ли экстракт зеленого чая иметь такой же эффект, если принимать его в меньших и более безопасных дозах.

2. Может способствовать здоровью сердца.

Окислительный стресс увеличивает накопление жира в крови, что способствует воспалению артерий и приводит к высокому кровяному давлению (7Надежный источник, 8Надежный источник).

Антиоксиданты в экстракте зеленого чая могут уменьшить воспаление и помочь снизить кровяное давление. Они также могут препятствовать всасыванию жира в клетках, помогая снизить уровень жира в крови (8Надежный источник, 9Надежный источник, 10Надежный источник, 11Надежный источник, 12Надежный источник).

В одном исследовании 2012 года 56 человек с ожирением и высоким кровяным давлением принимали 379 мг экстракта зеленого чая ежедневно в течение 3 месяцев. Они показали значительное снижение артериального давления по сравнению с группой плацебо (9Надежный источник).

Кроме того, они испытали значительное снижение уровня жира в крови, включая более низкие триглицериды и общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) (9Надежный источник).

Более старое исследование с участием 33 человек без основных заболеваний показало, что ежедневный прием 250 мг экстракта зеленого чая в течение 8 недель снижает общий холестерин на 3,9% и холестерин ЛПНП (плохой) на 4,5% (10Надежный источник).

Учитывая, что высокое кровяное давление и высокий уровень жира в крови являются факторами риска сердечных заболеваний, их регулирование может способствовать здоровью сердца.

3. Полезно для мозга

Было показано, что антиоксиданты в экстракте зеленого чая, особенно EGCG, защищают клетки мозга от окислительного стресса (13Надежный источник).

Эта защита может помочь уменьшить повреждение головного мозга, которое может привести к умственному упадку и заболеваниям головного мозга, таким как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и деменция (13Надежный источник, 14Надежный источник, 15Надежный источник).

Экстракт зеленого чая также может снизить действие тяжелых металлов, таких как железо и медь, которые могут повредить клетки мозга (16Надежный источник, 17Надежный источник).

Было показано, что он также помогает памяти, улучшая связь между различными частями вашего мозга.

В исследовании 2014 года 12 человек пили безалкогольный напиток, содержащий 27,5 граммов экстракта зеленого чая или плацебо. Затем, пока участники работали над тестами памяти, были получены изображения мозга для оценки функции мозга.

Группа экстракта зеленого чая показала улучшение функции мозга и улучшение выполнения задач по сравнению с группой плацебо (18Надежный источник).

4. Может помочь с потерей веса.

Экстракт зеленого чая богат катехинами и содержит приличное количество кофеина. Интересно, что эта комбинация ингредиентов отвечает за скромную свойства потери веса (19Надежный источник, 20Надежный источник, 21Надежный источник, 22Надежный источник).

Как катехины, так и кофеин, как было показано, способствуют снижению веса за счет регулирования гормонов, которые могут усиливать термогенез (20Надежный источник, 23Надежный источник, 24Надежный источник). Термогенез - это процесс, при котором ваше тело сжигает калории, чтобы переваривать пищу и выделять тепло.

Было показано, что зеленый чай ускоряет этот процесс, делая ваше тело более эффективным в сжигании калорий, что может привести к потере веса (24Надежный источник, 25Надежный источник, 26Надежный источник).

В одном более старом исследовании 14 человек принимали капсулу, содержащую смесь кофеина, EGCG из зеленого чая и экстракта гуараны перед каждым приемом пищи. Затем он изучил влияние на сжигание калорий и обнаружил, что участники сожгли в среднем на 179 калорий больше за следующие 24 часа (20Надежный источник).

Однако результаты неоднозначны.

В другом хорошо спланированном исследовании 60 взрослых принимали 56 мг экстракта зеленого чая вместе с 28-45 мг кофеина или плацебо ежедневно в течение 12 недель. Это исследование не обнаружило значительного влияния на расход энергии в состоянии покоя или состав тела (27Надежный источник).

И, поскольку известно, что кофеин стимулирует расход энергии, умеренное снижение веса экстракта зеленого чая может быть связано - по крайней мере частично - с самим кофеином (28Надежный источник).

Фактически, одно исследование показало, что катехины зеленого чая не оказывают какого-либо значительного влияния на расход энергии при тестировании только с кофеином (19Надежный источник).

Кроме того, количество кофеина, которое вы обычно потребляете, может повлиять на реакцию вашего организма на экстракт зеленого чая.

Те, кто регулярно потребляет большое количество кофеина (более 300 мг в день или около 3 чашек кофе), могут не испытывать такого сильного эффекта от экстракта зеленого чая (21Надежный источник).

В одном 12-недельном исследовании 115 женщин с избыточным весом ежедневно принимали 856 мг экстракта зеленого чая или плацебо. В то время как те, кто принимал экстракт зеленого чая, потеряли в среднем 2,4 фунта, люди, принимавшие плацебо, фактически потеряли больше веса и испытали большее уменьшение талии и окружности бедер (29Надежный источник).

Следует отметить, что дозировка экстракта зеленого чая, используемая в этом исследовании, находится в диапазоне токсичности для ежедневного потребления катехинов. Люди, принимающие высокие дозы катехинов зеленого чая, должны контролировать свои печеночные ферменты, чтобы избежать повреждения печени или острой печеночной недостаточности (30Надежный источник, 31Надежный источник).

В то время как чашка зеленого чая содержит от 50 до 100 мг катехинов зеленого чая и от 30 до 40 мг кофеина, исследования экстракта зеленого чая часто содержат 375 мг или более катехинов зеленого чая и до 600 мг кофеина.

Тем, у кого есть чувствительность к кофеину или сердечно-сосудистые заболевания, следует подумать об этом, прежде чем принимать экстракт зеленого чая для похудения. Всегда полезно поговорить с врачом, чтобы он помог вам решить, подходит ли вам экстракт зеленого чая.

5. Может принести пользу функции печени.

Катехины в экстракте зеленого чая также могут помочь уменьшить воспаление, вызванное некоторыми заболеваниями печени, такими как неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) (32Надежный источник, 33Надежный источник).

В одном исследовании 80 участникам с НАЖБП давали либо 500 мг экстракта зеленого чая, либо плацебо ежедневно в течение 90 дней (32Надежный источник).

Группа экстракта зеленого чая показала значительное снижение уровня ферментов печени, что свидетельствует об улучшении здоровья печени (32Надежный источник).

Точно так же 17 пациентов с НАЖБП принимали 700 мл зеленого чая, который содержал не менее 1 грамма катехинов, ежедневно в течение 12 недель. У них было значительное снижение содержания жира в печени, воспаления и окислительного стресса (33Надежный источник).

Однако, как упоминалось выше, важно регулярно проверять функции печени, поскольку было доказано, что чрезмерное количество катехинов зеленого чая вредно для печени (31Надежный источник). Поговорите с врачом, чтобы определить правильную дозировку для вас.

6. Может снизить риск рака.

Поддержание тканей и органов вашего тела характеризуется гибелью клеток и их отрастанием. Специализированные клетки, известные как стволовые клетки, производят новые клетки взамен погибших. Этот процесс сохраняет клетки активными и здоровыми.

Когда этот баланс нарушается, может возникнуть рак. Это когда ваше тело начинает производить дисфункциональные клетки, а клетки не умирают, когда должны.

Антиоксиданты в экстракте зеленого чая, особенно EGCG, по-видимому, благоприятно влияют на баланс производства и гибели клеток (34Надежный источник, 35Надежный источник, 36Надежный источник, 37Надежный источник).

В одном небольшом старом исследовании изучалось влияние приема 600 мг катехинов зеленого чая в день в течение года на мужчин с риском развития рака простаты.

Было обнаружено, что вероятность развития рака составляла 3% для группы зеленого чая по сравнению с 30% для контрольной группы (38Надежный источник).

7. Может быть полезно для кожи.

Было доказано, что экстракт зеленого чая улучшает здоровье кожи, независимо от того, принимается ли он в качестве добавки или наносится на кожу.39Надежный источник).

Большой обзор показал, что при нанесении на кожу экстракт зеленого чая может помочь в лечении различных кожных заболеваний, таких как дерматит, розацеа и бородавки. Было доказано, что в качестве добавки он помогает при старении кожи и акне (39Надежный источник, 40Надежный источник, 41Надежный источник).

Например, исследование показало, что ежедневное употребление 1500 мг экстракта зеленого чая в течение 4 недель привело к значительному уменьшению красных прыщиков на коже, вызванных прыщами (41Надежный источник).

Более того, как добавки, так и местное применение экстракта зеленого чая, по-видимому, помогают предотвратить такие кожные заболевания, как потеря эластичности кожи, воспаление, преждевременное старение и рак, вызванные воздействием УФ-лучей (40Надежный источник, 42Надежный источник).

Исследование с участием 10 человек показало, что нанесение крема, содержащего экстракт зеленого чая, на кожу в течение 60 дней привело к повышению эластичности кожи (43Надежный источник).

Кроме того, исследование показало, что нанесение экстракта зеленого чая на кожу уменьшает повреждение кожи, вызванное воздействием солнца (40Надежный источник).

Интересно, что добавление экстракта зеленого чая в косметические продукты оказывает благотворное влияние на кожу, обеспечивая увлажняющий эффект (44Надежный источник).

8. Может принести пользу физическим упражнениям и восстановлению.

Экстракт зеленого чая полезен при физических упражнениях, будь то улучшение работоспособности или ускорение восстановления.

Хотя упражнения много пользы для здоровья, он, как известно, вызывает окислительный стресс и повреждает клетки организма. Антиоксиданты, такие как катехины зеленого чая, могут уменьшить повреждение клеток и замедлить мышечную усталость (45Надежный источник, 46Надежный источник).

Фактически, исследование с участием 35 мужчин показало, что экстракт зеленого чая в сочетании с силовыми тренировками в течение 4 недель усиливает антиоксидантную защиту организма (47Надежный источник).

Кроме того, 16 спринтеров, которые принимали экстракт зеленого чая в течение 4 недель, продемонстрировали повышенную защиту от окислительного стресса, вызванного повторными спринтскими боями (48Надежный источник).

Экстракт зеленого чая также помогает при тренировках.

Одно исследование показало, что 14 мужчин, которые употребляли экстракт зеленого чая в течение 4 недель, увеличили дистанцию ​​бега на 10,9% (49Надежный источник).

9. Может помочь снизить уровень сахара в крови.

Катехины зеленого чая, особенно EGCG, повышают чувствительность к инсулину и регулируют выработку сахара в крови. снизить уровень сахара в крови (50Надежный источник, 51Надежный источник).

В ходе исследования 14 человек без каких-либо заболеваний получали сахаросодержащие вещества и либо 1,5 грамма зеленого чая, либо плацебо. Группа зеленого чая продемонстрировала лучшую переносимость сахара в крови через 30 минут и продолжала показывать лучшие результаты по сравнению с группой плацебо (52Надежный источник).

Другое исследование показало, что экстракт зеленого чая улучшает чувствительность к инсулину у здоровых молодых мужчин на 13% (53Надежный источник).

Имейте в виду, что эти исследования (52Надежный источник, 53Надежный источник) были очень маленькими и что у участников не было серьезных заболеваний. С другой стороны, многие люди с диабетом принимают лекарства, влияющие на их печень, а многие страдают НАЖБП, поэтому им необходимо контролировать ферменты печени.

Если у вас диабет, вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать эти добавки.

Анализ 17 исследований показал, что экстракт зеленого чая полезен для снижения уровня сахара в крови натощак. Это также может помочь снизить уровень гемоглобина A1C, который является индикатором уровня сахара в крови за последние 2–3 месяца (54Надежный источник).

10. Легко добавить в свой рацион.

Экстракт зеленого чая доступен в жидкой, порошковой и капсульной формах. Можно найти широкий выбор на Амазонке.

Жидкий экстракт можно разбавлять водой, а порошок можно смешивать с коктейлями. Однако у него сильный вкус.

Рекомендуемая дозировка экстракта зеленого чая составляет 250–500 мг в день. Это количество можно получить из 3-5 чашек зеленого чая, или примерно 1,2 литра.

Но важно знать, что не все добавки с экстрактом зеленого чая одинаковы. Некоторые добавки содержат только сухие листья зеленого чая, в то время как другие содержат изолированные формы одного или нескольких катехинов.

Поскольку добавки не регулируются FDA для обеспечения безопасности, чистоты или проверки содержимого, вам следует покупать только те добавки, которые были проанализированы независимой лабораторией для проверки чистоты и содержания.

Катехин, наиболее тесно связанный с пользой для здоровья экстракта зеленого чая, - это EGCG, поэтому вы должны убедиться, что принимаемая вами добавка содержит его.

Наконец, экстракт зеленого чая лучше всего принимать вместе с пищей. Как превышение рекомендованной дозы, так и прием ее натощак может вызвать серьезное повреждение печени (31Надежный источник, 55Надежный источник).

Было доказано, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов экстракт зеленого чая помогает улучшить здоровье и композицию тела.

Многие исследования показали, что экстракт зеленого чая может способствовать снижению веса, регулированию уровня сахара в крови, профилактике заболеваний и восстановлению после физических упражнений.

Он также может помочь сохранить здоровье вашей кожи и печени, снизить уровень жира в крови, регулировать кровяное давление и улучшить здоровье мозга.

Его можно употреблять в виде капсул, жидкости или порошка. Рекомендуемая доза составляет 250–500 мг в день, и ее лучше всего принимать во время еды. Суммы выше этого могут быть токсичными. Кроме того, людям с диабетом или тем, кто принимает определенные лекарства, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какое-либо количество экстракта зеленого чая.

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или снизить риск заболеваний, экстракт зеленого чая - это простой способ добавить в свой рацион полезные для здоровья антиоксиданты.