L-карнитин: преимущества, побочные эффекты, источники и дозировка
L-карнитин - это производное натуральной аминокислоты, которое часто принимают в качестве добавки.
Он используется для похудания и может влиять на работу мозга.
Однако популярные утверждения о добавках не всегда совпадают с научными.
В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в вашем организме.
L-карнитин - это нутриент и пищевая добавка.
Он играет решающую роль в производстве энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии ваших клеток (
Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для создания полезной энергии.
Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.
Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также необходимо много витамина С (
Помимо L-карнитина, вырабатываемого вашим организмом, вы также можете получить небольшие количества, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо или рыбы (
Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (
Различные виды
L-карнитин - это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в вашем организме, пищевых продуктах и большинстве пищевых добавок.
Вот еще несколько видов карнитина:
D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, препятствуя всасыванию других, более полезных форм (7 Надежный источник, 8 Надежный источник).
Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, пожалуй, самая эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9 Надежный источник).
Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для лечения проблем с кровообращением, таких как заболевание периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить производство оксид азота, улучшающий кровоток (10 Надежный источник, 11 Надежный источник).
L-карнитин L-тартрат: Его обычно добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болях в мышцах и восстановлении упражнение (12 Надежный источник, 13 Надежный источник, 14 Надежный источник).
Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Однако вы всегда должны выбирать ту форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.
Роль в вашем теле
Основная роль L-карнитина в организме связана с функцией митохондрий и выработкой энергии (
В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.
Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови (
L-карнитин может помочь улучшить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в развитии заболеваний и здоровое старение (
Последние исследования демонстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые могут использоваться при различных состояниях, включая болезни сердца и головного мозга (
Теоретически использование L-карнитина в качестве добавка для похудения имеет смысл.
Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и худеть.
Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований на людях и животных неоднозначны (
В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые тренировались четыре раза в неделю, не было различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто этого не делал (
Более того, пять участников, принимавших L-карнитин, испытали тошноту или диарею (
В другом исследовании на людях отслеживалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной велотренировки. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (
Однако один анализ девяти исследований - в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей - показал, что люди теряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса, принимая L-карнитин (
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества L-карнитина для более молодого и более активного населения.
Хотя это может помочь в потере веса людям с ожирением или пожилым людям, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.
L-карнитин может улучшить функцию мозга.
Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственного развития и улучшить показатели обучения (
Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга (
Эта форма показала аналогичные преимущества для общая функция мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний мозга (
В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.
В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, которые принимали 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (
Необходимы дополнительные исследования долгосрочных преимуществ для здоровых людей.
Еще несколько преимуществ для здоровья связаны с добавками L-карнитина.
Здоровье сердца
Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (
В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к падению систолического артериального давления почти на 10 пунктов - верхнему показателю показаний артериального давления и важному показателю. здоровье сердца и риск заболевания (
L-карнитин также способствует улучшению состояния пациентов с тяжелыми сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (
В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение частоты сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (
Выполнение упражнений
Свидетельства неоднозначны, когда речь идет о влиянии L-карнитина на спортивные результаты.
Однако в нескольких исследованиях отмечается умеренная польза, связанная с более высокими или более длительными дозами (
Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявиться через несколько недель или месяцев. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшить спортивные результаты.
L-карнитин может принести пользу:
Восстановление: Может улучшить восстановление после упражнений (46 Надежный источник, 47 Надежный источник).
Подача кислорода в мышцы: Может увеличить поступление кислорода к вашим мышцам (48 Надежный источник).
Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость (48 Надежный источник).
Боль в мышцах: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49 Надежный источник).
Производство красных кровяных телец: Может увеличить выработку красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу и мышцам (50 Надежный источник, 51 Надежный источник).
Диабет 2 типа
L-карнитин может также уменьшить симптомы диабета 2 типа и связанных с ним факторов риска (
Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих антидиабетические препараты, показало, что добавки карнитина значительно уменьшили уровень сахара в крови, по сравнению с плацебо (
Он также может бороться с диабетом, увеличивая ключевой фермент AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (
Для большинства людей 2 грамма или меньше в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.
В одном исследовании люди, которые принимали 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали отрицательных эффектов (
В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, в том числе: тошнота и дискомфорт в желудке (
Однако добавки L-карнитина могут со временем повысить уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза - заболевания, которое закупоривает ваши артерии (
Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.
Вы можете получить небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыба (
Лучшими источниками L-карнитина являются (
Говядина: 81 мг на 85 граммов
Свинина: 24 мг на 85 граммов
Рыбы: 5 мг на 85 г (3 унции)
Курица: 3 мг на 85 граммов
Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)
Интересно, что пищевые источники L-карнитина лучше усваиваются, чем добавки.
Согласно одному исследованию, 57–84% L-карнитина всасывается, когда он потребляется с пищей, по сравнению с 14–18% при приеме в качестве добавки (
Как отмечалось ранее, ваше тело также может вырабатывать это вещество естественным путем из аминокислоты метионин и лизин, если у вас мало запасов.
По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.
Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваше тело.
По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (
Следовательно, вегетарианцы и веганы Возможно, вам стоит подумать о добавках L-карнитина. Однако никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина в этих конкретных группах населения.
Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что ваш уровень имеет тенденцию к снижению с возрастом (63,
В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и усиление мышечной функции у пожилых людей. Другое исследование показывает, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье и функционирование мозга с возрастом (
Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз и болезнь почек. Если у вас есть одно из этих условий, добавка может быть полезной (
Как и в случае с любой другой добавкой, вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.
Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.
Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозировки для каждой формы:
Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для выполнения упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
Пропионил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или связанными с ним заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.
До 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасным и эффективным в долгосрочной перспективе.
L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира - но общие исследования неоднозначны. Это вряд ли вызовет значительную потерю веса.
Однако исследования подтверждают его использование для здоровья, функции мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут принести пользу людям с более низким уровнем, например пожилым людям, веганам и вегетарианцам.
Из различных форм ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и кажутся наиболее эффективными.
Написано Руди Мауэр, магистр, CISSN 6 ноября 2018 г., с https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
